撰文/ 夏迎藍 諮商心理師
巴黎奧運無疑帶給了世界一場精彩的體育盛事，讓關注比賽且為選手支持的我們熱血沸騰。當然，最動人的是當我們看見選手們為了四年一次的比賽，背後付出的汗水與淚水以及需要多麽努力才能站上世界的舞台為國爭光的故事時，或許也會深感奧運不僅是一場運動比賽，更是考驗參與者強大心理素質的心理戰，他們除了需要超凡的技術和體能，心理狀態的調整和管理也是比賽表現的關鍵能力。
事實上，我認為每個人的生命都像是一場奧運比賽，有著不同的目標、期待與困境，我們需要在自己的生活、工作、家庭與各種人際關係裡學習超越、體驗挫折與時時調節情緒與呼吸，才能讓自己不斷向前。所以，今天就讓我們帶著生命運動員的運動員家精神，一起來學習面對壓力與挑戰的調節關鍵吧！。
1. 焦慮與壓力的調節
研究顯示，適度的焦慮能促進運動員的表現，但過度焦慮則可能會抑制表現。如同我們的生活，適當的壓力與期待可以成為動力讓我們過關斬將，成為家人朋友與自己的驕傲，但過多與超載負荷的焦慮或壓力，反而會影響我們表現，甚至誘發更多負向情緒以及心身症狀。故下列運動員經常用以管理焦慮的方式，也建議各位在情緒或壓力超載時可以練習。
- 腹式呼吸：幫助減少身體的緊張反應，主要透過舒緩身體的緊繃，如：調整心跳與呼吸速度，從而減緩心理的焦慮程度。
步驟：
- 找一個舒適的位置坐下或躺下，保持脊柱挺直。
- 用鼻子深吸一口氣，讓氣息充滿腹部，而不是胸部。你可以把手放在腹部，感受腹部的擴張。
- 緩慢地從口中呼出，將氣息完全排出。
- 重複這個過程 5-10 分鐘，每次呼吸時專注於呼吸的節奏。
步驟：
- 找一個安靜舒適的位置坐下或躺下。
- 從腳趾開始，緊繃並放鬆每一組肌肉。緊繃 5-10 秒，然後放鬆 10-20 秒。
- 逐步向上移動到小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、肩膀、手臂和頸部。
- 每一組肌肉都要完全放鬆，感受緊張的釋放。
2. 自信心與心理準備
較高的自信心能提高運動員的專注力，促進技術動作的穩定性，故可以通過設定具體的目標、積極的自我對話以及回顧過往的成功經驗來建立和維持自信心。
- 目標設定：設立具體、可達成的短期和長期目標可以提高專注，並激發持續的動力。
- 積極自我對話：通過正向的內部對話，可以改變消極的思維模式，提高自我信念，也能減緩壓力與焦慮情緒。
4. 強化心理韌力
心理韌力的強化對於密集與高強度的比賽來說很重要。運動員與我們都需要有效地應對失敗和挫折，並迅速恢復心理韌力，以準備下一場比賽與人生挑戰。
- 心理韌力練習：這包括學習如何從失敗中釐清與消化自己的情緒，如：挫折與自卑等，從而回復至相對健康的心態，讓生涯能更永續地經營。
- 自我照顧：包括足夠的休息、健康的飲食與情感支持等，以保持心理健康和恢復力。
雖然精彩的巴黎奧運已經結束，很多人可能都還意猶未盡，開始期待四年後的洛杉磯奧運，但在等待的同時，我們人生的奧運賽也不停歇地繼續向前，希望以上透過奧運以及運動員身上的啟發與有益的情緒、壓力與心理韌力調節方法，能給我們更多面對生活現實的動能。
最後，覓心理諮商所也開設了許多情緒壓力調節相關的工作坊與講座，歡迎各位踴躍參加，若您還有近一步的需求，也可以預約個別諮商，讓專業心理陪您一同梳理生命中的難題，提升你的心理韌力喔！